Quand on parle du muscle fessier, on devrait en fait parler DES muscles fessiers. Nos fesses sont en effet plus complexes qu’il n’y paraît ! Notre postérieur est composé de 3 muscles, aussi connus sous le nom de muscles glutéaux : le grand fessier, le moyen fessier et le muscle petit fessier. Il est important de connaître cette information, car il vous faudra activer ces 3 muscles durant vos entraînements si vous souhaitez raffermir vos fesses et leur donner la forme souhaitée ! Tandis qu’un grand fessier bien musclé donnera aux fesses leur volume, les petit et moyen fessiers contribueront à leur apporter une jolie forme.
Ne nous mentons pas : le premier bénéfice recherché quand on cherche à muscler ses fesses est souvent esthétique ! Mais il faut savoir qu’un fessier musclé apporte bien plus que du sex appeal. Ainsi, les muscles fessiers sont sollicités lors de nombreux mouvements : courir, sauter, marcher, se lever, s’asseoir… Or, de nombreuses personnes effectuent un travail de bureau, qui nécessite de garder une position assise prolongée. Non-sollicités, les fessiers perdent alors peu à peu en masse, et finissent par ne plus être assez puissants pour prendre en charge correctement l’équilibre et le fonctionnement des jambes. D’autres muscles prennent alors le relais et font une partie du travail musculaire qui devrait être assuré par les fesses. Problème : ces muscles “compensateurs” ne sont pas conçus pour une telle activité. À terme, ce déséquilibre musculaire peut entraîner des douleurs et des inconforts dans le reste de votre corps, notamment au niveau des genoux et des lombaires.
1) Il n’y a pas d’exercice spécifique aux femmes ou aux hommes quand il s’agit de se muscler. Tous les individus sont différents, et les hommes comme les femmes qui souhaitent muscler leur fessier, devraient plutôt penser à adapter le choix des exercices à leurs objectifs et à leur anatomie (jambes plus ou moins courtes, bassin plus ou moins large, inconforts articulaires, condition physique) plutôt qu’à leur genre. Sachez cependant qu’en moyenne, les femmes récupèrent deux fois plus rapidement que les hommes.
2) Il n’existe aucun exercice miracle qui vous musclera les fesses en quelques jours. Si vous entraînez régulièrement cette zone du corps, (entre 2 à 3 fois par semaine) vous devriez ressentir les premiers résultats après environ 1 mois. Ils seront légers, subtils, mais ils seront là ! Comptez tout de même entre 4 et 6 mois pour voir des résultats vraiment flagrants. Prenez une photo de votre fessier au début de chaque mois. L’effet avant/après devrait vous aider à vous motiver !
3) En pratiquant un exercice qui utilise certains muscles, vous envoyez un message à votre corps : “j’ai besoin de plus de puissance, renforce ce muscle !”. L’organisme commencera alors un processus d’adaptation en créant du tissu musculaire supplémentaire et en réparant les micro-blessures infligées au muscle. Rassurez-vous, ces micro-blessures sont naturelles après une utilisation du muscle inhabituelle et éprouvante ! Ce sont elles qui provoquent les douleurs des courbatures. Pour “réparer” vos muscles, votre corps aura besoin d'éléments de construction : de l’énergie, des protéines, et certains acides aminés. Il vous faudra donc, pour muscler vos fessiers, faire preuve de patience, de régularité, et adopter une alimentation adaptée à vos nouveaux besoins (Il vous faut des protéines : Viande, Oeuf, oléagineux, légumineuses...).
4) Ne négligez jamais l'echauffement. L’objectif d’un échauffement est de préparer le corps à l’effort. On augmente la température corporelle, on active la circulation sanguine, on réveille les muscles… Pour les fesses, il suffit de marcher 10 minutes ou de faire un petit footing avant de commencer...
Lever de Jambe ArrièreLe Relevé de jambe Arrière est un exercice qui se classe dans la catégorie “développement musculaire” et permet travailler particulièrement les trois muscles fessiers. Petit bonus de cet exercice, il permet de travailler simultanément les muscles abdominaux (grand et petit obliques) et les muscles lombaires (bas du dos). Mouvement : Conseils : Action : |
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Lever de Jambe LatéralLe Relevé de jambe latéral est un exercice qui se classe dans la catégorie “développement musculaire” et permet travailler particulièrement les moyens fessiers. Mouvement : Conseils : Action : |
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Soulevé du BassinLe Soulevé du Bassin est un exercice qui se classe dans la catégorie “développement musculaire” et permet travailler particulièrement les grands fessiers mais il offre un petit plus : Vous renforcez à la fois vos abdominaux et les muscles de vos jambes ! Mouvement : Conseils : Action : |
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Squats du prisonnierLe Squat, aussi connu sous le nom de “flexion sur jambes” est un exercice de renforcement musculaire des cuisses, des abdos et des trois muscles fessiers. La traduction du verbe squat est s’accroupir. Mouvement : Conseils : Action : |
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Chien qui Pisse (Fire Hydrant)L'exercice de musculation appelé Fire hydrant est un exercice d'abduction de la hanche. Cet exercice est parfait pour muscler le moyen fessier et obtenir des fesses rondes et galbées. Mouvement : Conseils : Action : |
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Fente Avant AlternéeLa Fente Avant Alternée est un mouvement de musculation, souvent complémentaire du squat, qui permet de tonifier le fessier et de fuseler les jambes. Cet exercice offre un renforcement ciblé des quadriceps, des grands fessiers, ainsi que des ischio-jambiers. Mouvement : Conseils : Action : |
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Soulevé sur Une JambeLe Soulevé sur Une jambe est un mouvement d'équilibre. Les exercices en équilibre sur 1 jambe font travailler intensément les fessiers en stabilisation du bassin et de la jambe. Mouvement : Conseils : Action : |
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Fléchisseur des HanchesLes étirements de vos muscles fessiers doivent faire partir de votre routine “spéciale fessiers”. Non seulement les étirements favorisent la récupération et peuvent réduire les courbatures, mais ils diminuent également les risques de blessures. Les étirements ne doivent pas être source de douleurs. On voit souvent des gens gémir et souffler dans les salles de sport, réalisant des étirements dans des positions improbables… Un bon étirement doit être source de détente pour le corps, c’est pour cela que la respiration y tient une place centrale. Si vous insistez trop sur un muscle en l’étirant, le corps interprétera cela comme une agression. Vous ne devez ressentir qu’une légère tension lors de vos étirements : tout comme le renforcement musculaire, le gain de souplesse demande de la patience, votre corps s’adaptant petit à petit à cette routine. Respirez, fermez les yeux… Et savourez la sensation du muscle qui se détend ! À partir d'une posture couché, maintenez une compression de l'abdomen en entrelaçant les doigts derrière la cuisse jusqu'à ressentir un étirement. Bien tendre l'autre jambe. Ne pas cambrer le dos. Maintenir 10 à 20 respirations par jambe. |