Renforcement des Fessiers

Un peu d'Anatomie

Quand on parle du muscle fessier, on devrait en fait parler DES muscles fessiers. Nos fesses sont en effet plus complexes qu’il n’y paraît ! Notre postérieur est composé de 3 muscles, aussi connus sous le nom de muscles glutéaux : le grand fessier, le moyen fessier et le muscle petit fessier. Il est important de connaître cette information, car il vous faudra activer ces 3 muscles durant vos entraînements si vous souhaitez raffermir vos fesses et leur donner la forme souhaitée ! Tandis qu’un grand fessier bien musclé donnera aux fesses leur volume, les petit et moyen fessiers contribueront à leur apporter une jolie forme.

Ne nous mentons pas : le premier bénéfice recherché quand on cherche à muscler ses fesses est souvent esthétique ! Mais il faut savoir qu’un fessier musclé apporte bien plus que du sex appeal. Ainsi, les muscles fessiers sont sollicités lors de nombreux mouvements : courir, sauter, marcher, se lever, s’asseoir… Or, de nombreuses personnes effectuent un travail de bureau, qui nécessite de garder une position assise prolongée. Non-sollicités, les fessiers perdent alors peu à peu en masse, et finissent par ne plus être assez puissants pour prendre en charge correctement l’équilibre et le fonctionnement des jambes. D’autres muscles prennent alors le relais et font une partie du travail musculaire qui devrait être assuré par les fesses. Problème : ces muscles “compensateurs” ne sont pas conçus pour une telle activité. À terme, ce déséquilibre musculaire peut entraîner des douleurs et des inconforts dans le reste de votre corps, notamment au niveau des genoux et des lombaires.

Bon à Savoir !

1) Il n’y a pas d’exercice spécifique aux femmes ou aux hommes quand il s’agit de se muscler. Tous les individus sont différents, et les hommes comme les femmes qui souhaitent muscler leur fessier, devraient plutôt penser à adapter le choix des exercices à leurs objectifs et à leur anatomie (jambes plus ou moins courtes, bassin plus ou moins large, inconforts articulaires, condition physique) plutôt qu’à leur genre. Sachez cependant qu’en moyenne, les femmes récupèrent deux fois plus rapidement que les hommes.

2) Il n’existe aucun exercice miracle qui vous musclera les fesses en quelques jours. Si vous entraînez régulièrement cette zone du corps, (entre 2 à 3 fois par semaine) vous devriez ressentir les premiers résultats après environ 1 mois. Ils seront légers, subtils, mais ils seront là ! Comptez tout de même entre 4 et 6 mois pour voir des résultats vraiment flagrants. Prenez une photo de votre fessier au début de chaque mois. L’effet avant/après devrait vous aider à vous motiver !

3) En pratiquant un exercice qui utilise certains muscles, vous envoyez un message à votre corps : “j’ai besoin de plus de puissance, renforce ce muscle !”. L’organisme commencera alors un processus d’adaptation en créant du tissu musculaire supplémentaire et en réparant les micro-blessures infligées au muscle. Rassurez-vous, ces micro-blessures sont naturelles après une utilisation du muscle inhabituelle et éprouvante ! Ce sont elles qui provoquent les douleurs des courbatures. Pour “réparer” vos muscles, votre corps aura besoin d'éléments de construction : de l’énergie, des protéines, et certains acides aminés. Il vous faudra donc, pour muscler vos fessiers, faire preuve de patience, de régularité, et adopter une alimentation adaptée à vos nouveaux besoins (Il vous faut des protéines : Viande, Oeuf, oléagineux, légumineuses...).

4) Ne négligez jamais l'echauffement. L’objectif d’un échauffement est de préparer le corps à l’effort. On augmente la température corporelle, on active la circulation sanguine, on réveille les muscles… Pour les fesses, il suffit de marcher 10 minutes ou de faire un petit footing avant de commencer...

Exercices

Lever de Jambe Arrière

Le Relevé de jambe Arrière est un exercice qui se classe dans la catégorie “développement musculaire” et permet travailler particulièrement les trois muscles fessiers.  Petit bonus de cet exercice,  il permet de travailler simultanément les muscles abdominaux (grand et petit obliques) et les muscles lombaires (bas du dos).

Mouvement :
Installée à 4 pattes sur un tapis, le dos droit (contractez vos abdominaux pour être sûr de ne pas cambrer votre colonne vertébrale), vous soulevez une jambe pour l'amener à l'horizontale dans un mouvement fluide. En gardant la jambe tendue, sans marquer de temps d’arrêt, il s’agit ensuite de la relever aussi haut que vous le pouvez en gardant le pied “flex”, c’est-à-dire avec la pointe tendue vers le sol (et non dans le prolongement de la jambe). En maintenant une bonne position grâce à vos abdominaux et en contractant bien la fesse de la jambe à relever, vous accélérez vos résultats.
Tout en contrôle, vous allez ensuite ramener votre jambe au plus près de votre buste (Le genoux s'approche de la poitrine). Vous venez de réaliser une répétition, vous n’avez plus qu’à répéter le mouvement autant de fois que demandé.

Conseils :
Il n’est pas nécessaire de beaucoup relever la jambe, cela vous évitera de trop cambrer le dos et de vous faire mal. Attention à ne pas "casser" la nuque en regardant devant soi, on regarde le sol. Votre tête et votre dos doivent rester bien alignés et votre dos doit rester plat.

Action :
Faire 3 séries de 15 par jambe. A la fin de chaque série, on termine avec la position tenue une dizaine de seconde (Travail isométrique ). Pause maxi de 30" entre les 3 séries.

 

Lever de Jambe Latéral

Le Relevé de jambe latéral est un exercice qui se classe dans la catégorie “développement musculaire” et permet travailler particulièrement les moyens fessiers.

Mouvement :
Couchée sur le côté, aidée des deux bras pour vous stabiliser, vous avez les jambes tendues, posées l’une sur l’autre. Vous soulevez la jambe supérieure vers le plafond et la ramenez sans la poser sur l’autre jambe. Pour ajouter un travail supplémentaire et renforcer votre ceinture abdominale, essayer de n’utiliser qu’une main pour supporter votre poids, tandis que l’autre bras sera allongé le long du corps.

Conseils :
Tout le mouvement doit être effectué avec la hanche. Évitez de bouger le haut du corps. Maintenez le genou fixe pendant tout l'exercice. Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée. Ne vous servez pas de l'impulsion pour lever votre jambe.

Action :
Faire 3 séries de 10 par jambe. A la fin de chaque série, on termine avec la position tenue une dizaine de seconde (Travail isométrique ). Pause maxi de 30" entre les 3 séries.

 

Soulevé du Bassin

Le Soulevé du Bassin est un exercice qui se classe dans la catégorie “développement musculaire” et permet travailler particulièrement les grands fessiers mais il offre un petit plus : Vous renforcez à la fois vos abdominaux et les muscles de vos jambes !

Mouvement :
Positionné sur le dos (idéalement sur un tapis ou une surface confortable), vous avez les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Prenez appui sur vos épaules et soulevez les hanches vers le ciel en poussant à travers les talons. Maintenez cette position 1 seconde ou plus et revenez vers le sol en soufflant, puis recommencez sans avoir posé vos fesses sur le sol.

Conseils :
Prenez soin de garder vos abdominaux contractés pour protéger votre dos (ne cambrer pas excessivement le bas du dos). Contrôlez la descente qui se fait lentement. Concentrez le travail sur la contraction des fessiers plutôt que l’arrière des cuisses ou le bas du dos.

Action :
Faire 3 séries de 10.

 

Squats du prisonnier

Le Squat, aussi connu sous le nom de “flexion sur jambes” est un exercice de renforcement musculaire des cuisses, des abdos et des trois muscles fessiers. La traduction du verbe squat est s’accroupir.

Mouvement :
Au départ, vous vous tenez debout. Vos mains vont derrière la nuque et vos pieds sont écartés à largeur d’épaules. Pour une meilleure stabilité, orientez la pointe de vos pieds légèrement vers l’extérieur. Contratez les abdos et amorcez le mouvement en fléchissant vos jambes (Comme pour s'asseoir). Pour cela, poussez votre bassin vers l’arrière. Cette rétroversion du bassin est la clé d’une bonne exécution. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
Une fois cette position atteinte, vous pouvez terminer le mouvement. Pour cela, poussez sur vos talons pour vous redresser tout en maintenant votre dos droit et revenez à la position initiale.

Conseils :
Il ne faut pas décoller les talons du sol et stopper la descente dès que la cambrure lombaire disparait. Une amplitude maximale de cette flexion est favorable à une bonne tonification des fessiers mais cette amplitude ne pourra être atteinte avec un dos bien droit que par un travail parallèle de stretching des ischio jambiers. Concentrez-vous sur votre respiration : inspiration durant la flexion et expiration durant l’extension.
Les erreurs les plus courantes sont de pencher le dos en avant, de faire avancer les genoux (Ils ne doivent JAMAIS dépasser la pointe de vos pieds) ou à les rentrer vers l’intérieur ou bien encore d'exécuter le mouvement trop rapidement.

Action :
Faire 3 séries de 10.

 

Chien qui Pisse (Fire Hydrant)

L'exercice de musculation appelé Fire hydrant est un exercice d'abduction de la hanche. Cet exercice est parfait pour muscler le moyen fessier et obtenir des fesses rondes et galbées.

Mouvement :
Le fire hydrant consiste, en partant de la position quadrupédique avec les poignets à la verticale des épaules, à garder la jambe pliée à 90 degrés et à lever le genou sur le côté au niveau des hanches, puis à l'abaisser lentement pour revenir à la position de départ, en évitant une torsion du buste et du cou.

Conseils :
Il n’y a pas de déhanchement ni de rotation de la partie supérieure du corps, vous devez écarter votre jambe libre pliée à 90°. Votre colonne vertébrale doit rester droite et parallèle au sol.

Action :
Effectuez 3 séries de 10 répétitions à droite plus 10 répétitions à gauche avec des pauses entre séries inférieures à 30".

 

Fente Avant Alternée

La Fente Avant Alternée est un mouvement de musculation, souvent complémentaire du squat, qui permet de tonifier le fessier et de fuseler les jambes. Cet exercice offre un renforcement ciblé des quadriceps, des grands fessiers, ainsi que des ischio-jambiers.

Mouvement :
En position debout, amenez une jambe devant en conservant l’autre bout du pied posé au sol (le talon se soulève), afin d’obtenir un angle au niveau du genou avanrt de 90°. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l’axe du talon (Cuisse avant et jambes arrières doivent être à l'horizontale). Pensez à bien inspirer à la descente, et expirer à la montée. Plus on écarte les pieds, plus on va travailler les fessiers et les ischios-jambiers et plus on ressert les pieds, plus on va travailler les quadriceps.

Conseils :
Conservez le dos et les épaules droites, le regard droit vers l’avant afin d’éviter de se pencher vers l’avant et de se faire mal au dos. L’exercice doit se faire lentement pour travailler non seulement les muscles puissants des cuisses et fessiers mais aussi pour travailler l’équilibre et le renforcement d’articulations comme la cheville et le genou, d’où l’intérêt de maximiser le contrôle lors du mouvement de descente. Pensez aussi à toujours contracter les abdominaux. Pour revenir à la position de départ, on utilise la force de la jambe avant.

Action :
Effectuez 10 fentes sur une jambe puis 10 fentes sur l'autre. Faire 3 séries avec des pauses entre séries inférieures à 30".

 

Soulevé sur Une Jambe

Le Soulevé sur Une jambe est un mouvement d'équilibre. Les exercices en équilibre sur 1 jambe font travailler intensément les fessiers en stabilisation du bassin et de la jambe.

Mouvement :
En position debout, monter le genou droit le plus haut possible puis repousser la jambe vers l'arrière tout en baissant le torse pour finir avec jambe et torse à l'horizontal. Simultanément vous avec laissez votre bras droit se tendre vers le sol et le bras gauche, à l'horizontal et vers l'arrière sert de balancier. Une fois en position basse pivoter le haut du torse pour que le bras horizontal monte à la vertical.
Après une courte pause, revenir à la position initiale et recommencer.

Conseils :
Faites quelques pas pour détendre la cheville droite avant de recommencez sur la jambe gauche.

Action :
Effectuez 10 répétitions sur une jambe puis 10 sur l'autre. Faire 3 séries avec des pauses entre séries inférieures à 30".

 

Fléchisseur des Hanches

Les étirements de vos muscles fessiers doivent faire partir de votre routine “spéciale fessiers”. Non seulement les étirements favorisent la récupération et peuvent réduire les courbatures, mais ils diminuent également les risques de blessures.

Les étirements ne doivent pas être source de douleurs. On voit souvent des gens gémir et souffler dans les salles de sport, réalisant des étirements dans des positions improbables… Un bon étirement doit être source de détente pour le corps, c’est pour cela que la respiration y tient une place centrale. Si vous insistez trop sur un muscle en l’étirant, le corps interprétera cela comme une agression. Vous ne devez ressentir qu’une légère tension lors de vos étirements : tout comme le renforcement musculaire, le gain de souplesse demande de la patience, votre corps s’adaptant petit à petit à cette routine. Respirez, fermez les yeux… Et savourez la sensation du muscle qui se détend !

À partir d'une posture couché, maintenez une compression de l'abdomen en entrelaçant les doigts derrière la cuisse jusqu'à ressentir un étirement. Bien tendre l'autre jambe. Ne pas cambrer le dos. Maintenir 10 à 20 respirations par jambe.