Ophy pratique la Plank Dance

Le Plank Dance est surtout un exercice au poids du corps à dominante gainage/endurance. Ce n'est pas particulièrement efficace pour développer la force maximale ou la masse musculaire, et ce n'est pas non plus un équivalent d'une vraie séance cardio. En revanche, comme activité courte, ludique et assez intense, c'est plutôt intéressant. Et il y a un avantage que les programmes de fitness oublient souvent : on a davantage de chances de faire régulièrement quelque chose qu'on trouve amusant. Bien entendu cet exercise présuppose que vous pouvez tenir en position de plache une minutes, sinon commencez par là !

L'excercise présente les intérêts physiques suivants :

Gainage : la position de planche sollicite fortement les abdominaux profonds, les obliques, les lombaires et les muscles stabilisateurs.
Épaules et bras : selon les mouvements, les deltoïdes, triceps et pectoraux travaillent pour maintenir le poids du corps.
Jambes et hanches : les déplacements de jambes et les changements d'appui sollicitent fessiers et cuisses.
Coordination : suivre une chorégraphie rythmée améliore la coordination et la proprioception.
Cardio : si les mouvements sont suffisamment rapides et continus, le rythme cardiaque monte franchement.
Endurance musculaire : c'est probablement l'un des principaux intérêts, surtout si on enchaîne plusieurs minutes.

Apprenez les exercise par niveau, d'abord en apprenant les enchainements puis en répétant deux fois puis trois fois la série. Vous pouvez étudier les différents exercice d'un même niveau en les alternant. Quand vous arrivez facilement à répéter trois fois la série de chaque excercice, vous pouvez passer au niveau suivant.

Niveau 1

Jambes

On se met en position de planche et on enchaine au rythme de la musique :

Pied gauche en avant puis pied droit en avant, Pied gauche en arrière puis pied droit en arrière.
Pied gauche s'écarte puis pied gauche revient, Pied droit s'écarte puis pied droit revient.
Pied gauche s'écarte puis pied gauche revient, Pied droit s'écarte puis pied droit revient.
Pied gauche en avant puis pied droit en avant, Pied gauche en arrière puis pied droit en arrière.
Pied gauche en avant puis pied droit en avant, Pied gauche en arrière puis pied droit en arrière.
On écarte simultanément les pieds gauches et droit avec une impulsion puis une seconde impulsion ramène les pieds proche
On écarte simultanément les pieds gauches et droit avec une impulsion puis une seconde impulsion ramène les pieds proche
Pied gauche en avant puis pied droit en avant, Pied gauche en arrière puis pied droit en arrière.
On écarte simultanément les pieds gauches et droit avec une impulsion puis une seconde impulsion ramène les pieds proche
Pied gauche en avant puis pied droit en avant, Pied gauche en arrière puis pied droit en arrière.

Bras

On se met en position de planche et on enchaine au rythme de la musique :

Sur le poing gauche et retour sur la main, sur le poing droit et retour sur la main.
Pied gauche en avant puis pied droit en avant, Pied gauche en arrière puis pied droit en arrière.
Sur l'avant-bras gauche et retour sur la main, sur l'avant-bras droit et retour sur la main.
Sur l'avant-bras gauche et retour sur la main, sur l'avant-bras droit et retour sur la main.
Pied gauche en avant puis pied droit en avant, Pied gauche en arrière puis pied droit en arrière.
On écarte simultanément pied et main gauche avec une impulsion puis une seconde impulsion ramène pied et main
On écarte simultanément pied et main droit avec une impulsion puis une seconde impulsion ramène pied et main
Bras gauche tendu en avant puis main gauche revient au sol, Bras droit tendu en avant puis main droite revient au sol.
Pied gauche en avant puis pied droit en avant, Pied gauche en arrière puis pied droit en arrière.
Main gauche touche épaule droite puis main gauche revient au sol, Main droite touche épaule gauche puis main droite revient au sol.