Pour se tenir plus droit, il faut renforcer les muscles posturaux qui stabilisent la colonne vertébrale, maintiennent les épaules en arrière et empêchent l'affaissement.
Certains muscles sont en surface comme les Trapèzes qui forment un triangle de la base du cou au milieu des épaules et servent à bouger les omoplates ou bien encore les grands dorsaux, en forme d'éventail, qui couvrent la moitié inférieur du dos et servant à l'extension, l'adduction et la rotation interne des bras.
Un peu plus en profondeur, on trouve les Rhomboïdes (majeurs et mineurs), des muscles qui rapprochent les omoplates.
La posture dépend aussi de muscles du dos plus profonds qui sont des stabilisateurs très importants. Ces muscles se travaillent avec les planches et le gainage latéral.
Notons enfin pour être complet avec les muscles ayant un rôle sur la posture qu'il faut faire travailler les muscles du cou pour éviter la tête projetée vers l’avant (il faut renforcer les muscles profonds du cou en rentrant régulièrement le menton (chin tucks). Les Abdos et les Fessiers ont aussi un rôle non négligeable dans la posture mais on les travaille avec les excercices portant sur les cuisses et les fessiers.
1) Il n’y a pas d’exercice spécifique aux femmes ou aux hommes quand il s’agit de se muscler. Tous les individus sont différents, et les hommes comme les femmes qui souhaitent muscler leur dos, devraient plutôt penser à adapter le choix des exercices à leurs objectifs et à leur anatomie (corpulence, inconforts articulaires, condition physique) plutôt qu’à leur genre. Sachez cependant qu’en moyenne, les femmes récupèrent deux fois plus rapidement que les hommes.
2) Il n’existe aucun exercice miracle qui vous musclera le dos en quelques jours. Si vous entraînez régulièrement cette zone du corps, (entre 2 à 3 fois par semaine) vous devriez ressentir les premiers résultats après environ 1 mois. Ils seront légers, subtils, mais ils seront là ! Comptez tout de même entre 4 et 6 mois pour voir des résultats vraiment flagrants.
3) En pratiquant un exercice qui utilise certains muscles, vous envoyez un message à votre corps : “j’ai besoin de plus de puissance, renforce ce muscle !”. L’organisme commencera alors un processus d’adaptation en créant du tissu musculaire supplémentaire et en réparant les micro-blessures infligées au muscle. Rassurez-vous, ces micro-blessures sont naturelles après une utilisation du muscle inhabituelle et éprouvante ! Ce sont elles qui provoquent les douleurs des courbatures. Pour “réparer” vos muscles, votre corps aura besoin d'éléments de construction : de l’énergie, des protéines, et certains acides aminés. Il vous faudra donc, pour muscler vos fessiers, faire preuve de patience, de régularité, et adopter une alimentation adaptée à vos nouveaux besoins (Il vous faut des protéines : Viande, Oeuf, oléagineux, légumineuses...).
4) Ne négligez jamais l'echauffement. L’objectif d’un échauffement est de préparer le corps à l’effort. On augmente la température corporelle, on active la circulation sanguine, on réveille les muscles…
On commence debout avec des cercles d'épaules, 30 secondes vers l'avant puis 30 secondes vers l'arrière. On enchaine avec une dizaine de flexions (dos rond) extensions (dos creux) puis un marche un peu sur place en balaçant bien les bras)
Départ :
On commence allongé sur le ventre, le bras tendus vers l'avant formant un Y avec le buste, les paumes de main vers le bas.
Mouvement :
On soulève les bras et on tient la position quelques secondes. Regardez au sol pour ne pas créer de tension au niveau du cou et garder la tête dans l’axe du dos.
Action :
Effectuez 10 répétitions en contractant bien les omoplates à chaque fois..
 |
 |
a
Départ :
On commence allongé sur le ventre, le bras tendus à l'horizontale, formant un T avec le buste.
Mouvement :
On soulève les bras et on tient la position quelques secondes.
Action :
Effectuez 10 répétitions en contractant bien les omoplates à chaque fois..
 |
 |
a
Départ :
On commence allongé sur le ventre, le bras tendus le long du buste.
Mouvement :
Amenez les épaules en arrière en ouvrant la cage thoracique et en resserrant vos omoplates. Gardez les paumes de vos mains orientées vers le plafond. Tirez vos mains et vos bras vers vos pieds. Redressez la tête et décollez la poitrine du sol. Maintenez la position 10 secondes, puis relâchez pendant 5 secondes.
Action :
Effectuez 10 répétitions en contractant bien les omoplates à chaque fois.
 |
 |
a
Le rowing haltère cible directement les grands dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes, mais aussi les biceps et deltoïdes postérieurs. C’est donc un mouvement complet qui renforce et densifie ton dos tout en musclant les bras. En bonus, tu renforces aussi les muscles stabilisateurs, ce qui améliore ta posture et aide à prévenir les douleurs lombaires.
Départ :
On commence penchée en avant, une main posés sur une table basse, une chaise ou un banc, l'autre bras est pendant et tient une charge (Pour ma part un haltère de 4 Kg mais chacun doit adapter pour forcer un peu mais pas trop pendant l'excercice. On dit souvent qu'on ne dois pas pouvoir faire plus de 2 reps de plus que prévu. Si c’est le cas, le poids est trop léger).
Mouvement :
Le mouvement consiste à remonter la charge en gardant le coude près du corps. Le dos doit rester droit, gaine bien tes abdos pour éviter toute cambrure ou arrondi. Pas de rotation du buste, pas de coup de rein. L’avant-bras doit rester vertical et le mouvement fluide.
Inspire juste avant de tirer, puis expire en haut du mouvement. Inspire à nouveau en redescendant. Ce rythme respiratoire t’aide à stabiliser ton tronc et à garder le contrôle tout au long de l’exécution.
Action :
Effectuez 12 répétitions en contractant bien les omoplates à chaque fois (On ne doit pas tirer seulement avec le bras !). Répéter de l'autre côté.
 |
 |
a
Le Bird Dog est un exercice très efficace pour qui veut remobiliser les muscles de son dos. Le Bird Dog est un exercice qui permet de renforcer principalement les érecteurs du rachis. Ce sont les muscles qui entourent la colonne vertébrale permettant ses mouvements et jouent un rôle prépondérant dans le maintien de la posture. Le grand fessier est sollicité pour lever la jambe.
Départ :
Mettez vous sur les genoux et posez les mains au sol, ces dernières doivent bien être en dessous de vos épaules. Votre dos doit être en position neutre avec le bas du dos en tension et le bassin rétroversé.
Mouvement :
Le mouvement consiste donc à tendre un bras et la jambe opposée en maintenant l’équilibre. L’objectif est que le corps et les 2 membres surélevés forment une ligne droite. Poussez le talon le plus loin possible et non les orteils. Contractez les abdos pour éviter que votre dos ne se creuse. Portez votre regard dans une direction qui ne met pas en tension vos cervicales.
Action :
Effectuez trois fois 10 répétitions alternées .
 |
 |
a
Le pont fessier est un exercice en contraction isométrique permettant le renforcement musculaire et favorisant la tonicité du dos.
Départ :
Allongé sur le dos, les jambes pliées et les bras le long du corps.
Mouvement :
Décoller les fesses en faisant attention de bien garder le dos droit. Tenir 5 secondes et se reposer 10 secondes.
Action :
Effectuez cinq fois.
 |
 |
a
Le gainage fait travailler les muscles profonds du dos, et des abdominaux. Il est très conseillé pour prévenir et soulager les problèmes de dos, en permettant d'améliorer la stabilité du dos pendant les mouvements.
Départ :
Placez-vous au sol, face au sol, uniquement en vous tenant sur vos coudes et vos orteils.
Mouvement :
Gardez le dos à l’horizontal (les fesses ni trop hautes, ni trop basses). Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez à respirer). Vos yeux regardent vos avant-bras, la tête doit ainsi rester droite (il ne faut pas regarder vers l’avant). Vos jambes doivent être les plus tendues possible. Contractez volontairement la sangle abdominale et les fessiers.
Action :
Tenir 30 secondes et se reposer 10 secondes. Répéter 3 fois
 |
 |
a
Cet exercice fait travailler les lombaires, les abdominaux, et les muscles de la hanche (moyen fessier).
Départ :
Placez votre coude au sol sous votre épaule, et vos pieds l’un sur l’autre.
Mouvement :
Poussez sur votre pied et votre coude pour décoller tout votre corps du sol. Gardez le bassin aligné avec les épaules (ne doit pas tomber en avant ou en arrière). Pendant l’exercice, contractez volontairement les fessiers et serrez le ventre (continuez de respirer). Votre dos doit être droit (vous pouvez tracer une ligne droite allant du milieu des genoux jusqu’au sommet de votre tête et passant par votre colonne vertébrale.
Action :
Tenez la position 30 secondes. À faire de chaque côté.
 |
 |
a
Les étirements en fin de séance sont très importants pour limiter les douleurs du lendemain si on a bien travaillé.
Départ :
De profile par rapport à un support, bloquez l’un de vos coude et placez votre main derrière la tête.
Mouvement :
Tournez lentement le torse dans le sens opposé pour étirer les pectoraux.
Action :
Tenez la position 30 secondes. À faire de chaque côté.
Les muscles de l’arrière des jambes, à savoir les ischio jambiers et les mollets, sont fortement étendus au cours de cet exercice. Vous devriez le sentir intensément en conservant votre talon au sol. Les fessiers sont étirés également mais jouent plus un rôle stabilisateur dans ce mouvement.
Départ :
Tenez-vous debout face à un mur, , les pieds écartés de la largeur des hanches. Passer en position de fente (Une jambe raide et l'autre pliée), les mains sont sur le mur.
Mouvement :
Amenez vos hanches vers le mur et maintenez le droit droit. Tentez de conserver vos talons collés au sol. Vous devez sentir l’étirement dans les muscles de votre jambe arrière.
Action :
Restez jusqu’à 30 secondes dans cette position avant de changer de jambe.
En penchant votre tête sur les côtés, vous étirez le faisceau haut de vos trapèzes, et en penchant la tête vers le bas, vous l'étirez le long de votre colonne vertébrale, dans sa hauteur
Départ :
Placez-vous debout, dos droit, épaules relâchées.
Mouvement :
Penchez la tête côté droit sans relever l'épaule droite pour ressentir l'étirement de votre trapèze gauche le long de votre cou. Tenez la position trente secondes à une minute selon vos capacités, sans forcer.
Action :
Répétez le mouvement côté gauche, puis tête en bas, et tête en haut en revenant au centre entre chaque mouvement.
Départ :
Commencez à quatre pattes, les poignets alignés avec les épaules et les genoux alignés avec les hanches. Gardez le dos droit et le regard vers le sol.
Mouvement :
En inspirant, arrondissez le dos vers le plafond, en rentrant le menton vers la poitrine. Imaginez que vous souhaitez faire un dos rond comme un chat qui s’étire. Maintenez cette position pendant quelques secondes, en respirant profondément et en ressentant l’étirement dans le dos. En expirant, creusez le dos en abaissant le ventre vers le sol, tout en levant la tête et le coccyx vers le ciel. Sentez l’étirement dans le ventre et la poitrine. Prenez le temps de ressentir l’ouverture dans votre thorax. Maintenez cette position également pendant quelques secondes.
Action :
Alternez entre ces deux positions pendant 5 à 10 cycles de respiration. Concentrez-vous sur le mouvement fluide et la synchronisation avec votre respiration. Cela permet non seulement d’approfondir l’étirement, mais aussi de calmer votre esprit.
a
