Quand on parle du muscle fessier, on devrait en fait parler DES muscles fessiers. Nos fesses sont en effet plus complexes qu’il n’y paraît ! Notre postérieur est composé de 3 muscles, aussi connus sous le nom de muscles glutéaux : le grand fessier, le moyen fessier et le muscle petit fessier. Il est important de connaître cette information, car il vous faudra activer ces 3 muscles durant vos entraînements si vous souhaitez raffermir vos fesses et leur donner la forme souhaitée ! Tandis qu’un grand fessier bien musclé donnera aux fesses leur volume, les petit et moyen fessiers contribueront à leur apporter une jolie forme.
Ne nous mentons pas : le premier bénéfice recherché quand on cherche à muscler ses fesses est souvent esthétique ! Mais il faut savoir qu’un fessier musclé apporte bien plus que du sex appeal. Ainsi, les muscles fessiers sont sollicités lors de nombreux mouvements : courir, sauter, marcher, se lever, s’asseoir… Or, de nombreuses personnes effectuent un travail de bureau, qui nécessite de garder une position assise prolongée. Non-sollicités, les fessiers perdent alors peu à peu en masse, et finissent par ne plus être assez puissants pour prendre en charge correctement l’équilibre et le fonctionnement des jambes. D’autres muscles prennent alors le relais et font une partie du travail musculaire qui devrait être assuré par les fesses. Problème : ces muscles “compensateurs” ne sont pas conçus pour une telle activité. À terme, ce déséquilibre musculaire peut entraîner des douleurs et des inconforts dans le reste de votre corps, notamment au niveau des genoux et des lombaires.
1) Il n’y a pas d’exercice spécifique aux femmes ou aux hommes quand il s’agit de se muscler. Tous les individus sont différents, et les hommes comme les femmes qui souhaitent muscler leur fessier, devraient plutôt penser à adapter le choix des exercices à leurs objectifs et à leur anatomie (jambes plus ou moins courtes, bassin plus ou moins large, inconforts articulaires, condition physique) plutôt qu’à leur genre. Sachez cependant qu’en moyenne, les femmes récupèrent deux fois plus rapidement que les hommes.
2) Il n’existe aucun exercice miracle qui vous musclera les fesses en quelques jours. Si vous entraînez régulièrement cette zone du corps, (entre 2 à 3 fois par semaine) vous devriez ressentir les premiers résultats après environ 1 mois. Ils seront légers, subtils, mais ils seront là ! Comptez tout de même entre 4 et 6 mois pour voir des résultats vraiment flagrants. Prenez une photo de votre fessier au début de chaque mois. L’effet avant/après devrait vous aider à vous motiver !
3) En pratiquant un exercice qui utilise certains muscles, vous envoyez un message à votre corps : “j’ai besoin de plus de puissance, renforce ce muscle !”. L’organisme commencera alors un processus d’adaptation en créant du tissu musculaire supplémentaire et en réparant les micro-blessures infligées au muscle. Rassurez-vous, ces micro-blessures sont naturelles après une utilisation du muscle inhabituelle et éprouvante ! Ce sont elles qui provoquent les douleurs des courbatures. Pour “réparer” vos muscles, votre corps aura besoin d'éléments de construction : de l’énergie, des protéines, et certains acides aminés. Il vous faudra donc, pour muscler vos fessiers, faire preuve de patience, de régularité, et adopter une alimentation adaptée à vos nouveaux besoins (Il vous faut des protéines : Viande, Oeuf, oléagineux, légumineuses...).
4) Ne négligez jamais l'echauffement. L’objectif d’un échauffement est de préparer le corps à l’effort. On augmente la température corporelle, on active la circulation sanguine, on réveille les muscles… Pour les fesses, il suffit de marcher 10 minutes ou de faire un petit footing avant de commencer...
Départ :
On commence à quatre pattes sur le tapis de sol.
Mouvement :
L'échauffement se fait en faisant tourner le buste dans le sens des aiguilles d'une montre après l'avoir envoyé pour commencer vers l'avant. on va donc se décaler sur la droite en reculant puis continuer à reculer en revenant dans l'axe. On reviens vers l'avant en se décalant vers la gauche cette fois puis retour au point de départ et on continue ce mouvement circulaire pendant 30 secondes. Le mouvement doit être lent et régulier. On tourne ensuite dans l'autre sens pendant 30 nouvelles secondes avant de revenir à la position centrale à quatre patte.
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On va faire une série d'exercise sur la jambe droite, qu'on reproduira bien sur ensuite avec la jambe gauche. Le premier exercice, appelé Fire Hydrant, est un exercice d'abduction de la hanche. Cet exercice est parfait pour muscler le moyen fessier et obtenir des fesses rondes et galbées.
Départ :
On commence à quatre pattes sur le tapis de sol.
Mouvement :
Le fire hydrant consiste, en partant de la position quadrupédique avec les poignets à la verticale des épaules, à garder la jambe pliée à 90 degrés et à lever le genou sur le côté au niveau des hanches (un peu comme un chien qui va uriner contre un mur), puis à l'abaisser lentement pour revenir à la position de départ, en évitant une torsion du buste et du cou (Par exemple sur la photo où j'ai la jambe droite levée, la torsion dorsale n'est pas bonne, le dos devrait être beaucoup plus plat !).
Conseils :
Il n’y a pas de déhanchement ni de rotation de la partie supérieure du corps, vous devez écarter votre jambe libre pliée à 90°. Votre colonne vertébrale doit rester droite et parallèle au sol.
Action :
Effectuez 2 séries de 10 répétitions avec la jambe qui travaille.
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Le second exercise est aussi un exercice d'abduction de la hanche. Il se distingue du premier par un movement de rotation du genou vers l'avant puis vers le bas au moment de la redescente de la jambe.
Départ :
On commence à quatre pattes sur le tapis de sol.
Mouvement :
Le fire hydrant rotatif consiste, en partant de la position quadrupédique avec les poignets à la verticale des épaules, à garder la jambe pliée à 90 degrés et à lever le genou sur le côté au niveau des hanches (un peu comme un chien qui va uriner contre un mur), puis à l'abaisser lentement en ramenant le genou vers l'avant avant de le renvoyer en arrière dans la seconde partie de la descente afin de revenir à la position de départ.
Conseils :
Il n’y a pas de déhanchement ni de rotation de la partie supérieure du corps, vous devez écarter votre jambe libre pliée à 90°. Votre colonne vertébrale doit rester droite et parallèle au sol.
Action :
Effectuez 2 séries de 10 répétitions avec la jambe qui travaille.
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Ce troisième exercise que l’on pourrait traduire littéralement par coup de pied de l’âne ou coup de pied de la mule en français est un exercice qui cible les fessiers.
Départ :
On commence à quatre pattes sur le tapis de sol.
Mouvement :
On va monter la cuisse à l'horizontale en conservant l'ange de 90° entre cuisse et jabe qu'on a au départ. Donc quand la cuiise arrive à l'orizontale, la jambe pointe vertivalement vers le haut.
Conseils :
Effectuer des mouvements longs et contrôlés, on doit sentir que les fesses travaille sinon c'est que votre position est mauvaise.
Action :
Effectuez 2 séries de 10 répétitions avec la jambe qui travaille.
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Le quatrième exercise est un exercice qui se classe dans la catégorie “développement musculaire” et permet travailler particulièrement les trois muscles fessiers. Petit bonus de cet exercice, il permet de travailler simultanément les muscles abdominaux (grand et petit obliques) et les muscles lombaires (bas du dos).
Départ :
On commence à quatre pattes sur le tapis de sol.
Mouvement :
On va monter la cuisse et la jambe à l'horizontale (contractez vos abdominaux pour être sûr de ne pas cambrer votre colonne vertébrale). En gardant la jambe tendue, sans marquer de temps d’arrêt, il s’agit ensuite de la relever aussi haut que vous le pouvez en gardant le pied “flex”, c’est-à-dire avec la pointe tendue vers le sol (et non dans le prolongement de la jambe). En maintenant une bonne position grâce à vos abdominaux et en contractant bien la fesse de la jambe à relever, vous accélérez vos résultats.
Conseils :
Il n’est pas nécessaire de beaucoup relever la jambe, cela vous évitera de trop cambrer le dos et de vous faire mal. Attention à ne pas "casser" la nuque en regardant devant soi, on regarde le sol. Votre tête et votre dos doivent rester bien alignés et votre dos doit rester plat.
Action :
Faire 2 séries de 15. A la fin de chaque série, on termine avec la position tenue une dizaine de seconde (Travail isométrique ). Pause maxi de 20" entre les 2 séries.
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Le cinquième exercice est le mêm que le précedent à la différence que le pied doit être horizontal, orteils vers l'extérieur.
Départ :
On commence à quatre pattes sur le tapis de sol.
Mouvement :
On va monter la cuisse et la jambe à l'horizontale (contractez vos abdominaux pour être sûr de ne pas cambrer votre colonne vertébrale). En gardant la jambe tendue, sans marquer de temps d’arrêt, il s’agit ensuite de la relever aussi haut que vous le pouvez en gardant le pied tourné vers l'extérieur.
Conseils :
Il n’est pas nécessaire de beaucoup relever la jambe, cela vous évitera de trop cambrer le dos et de vous faire mal. Attention à ne pas "casser" la nuque en regardant devant soi, on regarde le sol. Votre tête et votre dos doivent rester bien alignés et votre dos doit rester plat.
Action :
Faire 2 séries de 15. A la fin de chaque série, on termine avec la position tenue une dizaine de seconde (Travail isométrique ). Pause maxi de 20" entre les 2 séries.
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Le sixième exercice est un grand classique du travail des fessier, le Squat.
Départ :
On commence debout en tenant 2 haltères à la hauteur des épaules (4 Kg par haltère en ce qui me concerne).
Mouvement :
On va commencer par faire le mouvement qu'on effectue pour s'assoir (Attention à ne pas aller vers l'avant pour bien protéger les genous, c'est les fesses qui vont vers l'arrière !).
Conseils :
Une fois en position assise, on fait l'effort de tenir la position quelques secondes avant de se relever. Le mouvement ne doit pas être brusque mais régulier.
Action :
Faire 2 séries de 10 Squats.
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Le septième exercice se classe dans la catégorie “développement musculaire” et permet travailler particulièrement les moyens fessiers.
Départ :
On commence couché sur un côté, les bras servent à maintenir l'équilibre.
Mouvement :
Couchée sur le côté, aidée des deux bras pour vous stabiliser, vous avez les jambes tendues, posées l’une sur l’autre. Vous soulevez la jambe supérieure vers le plafond et la ramenez sans la poser sur l’autre jambe. Il faut monter le plus haut possible.
Conseils :
Pour ajouter un travail supplémentaire et renforcer votre ceinture abdominale, essayer de n’utiliser qu’une main pour supporter votre poids, tandis que l’autre bras sera allongé le long du corps.
Action :
Faire 3 séries de 10 par jambe. A la fin de chaque série, on termine avec la position tenue une dizaine de seconde (Travail isométrique ). Pause maxi de 30" entre les 3 séries.
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Le huitième exercice est une version assez méchante du Squat.
Départ :
On commence debout.
Mouvement :
On va commencer par faire le mouvement qu'on effectue pour s'assoir (Attention à ne pas aller vers l'avant pour bien protéger les genous, c'est les fesses qui vont vers l'arrière !). une fois en position assis, on se propulse vers le haut et on saute en l'air. Et on enchaine.... Excellent pour la cardio !
Conseils :
Au moment de sauter on s'aide en lançant ses bras vers le bas.
Action :
Faire 2 séries de 10 Squats (Je m'effondre à 7-8).
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Le neuvième exercice fait travailler tout le fessier.
Départ :
Tendu et dos bien droit en reposant sur les orteils et les bras tendus (Planche de l'Ours)
Mouvement :
On tend la jambe droite bien en arrière, on tient la position quelques secondes puis on revient et on fait de même avec la gauche.
Conseils :
Garder le dos bien droit et bien tenir 2 secondes chaque postion de jambe haute.
Action :
Monter 15 fois chaque jambe alternativement (15 fois la jambe gauche et, ensuite, 15 fois la droite).
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Les étirements sont très importants pour limiter les douleurs du lendemain si on a bien travaillé.
Départ :
A quatre pattes
Mouvement :
On s'assoit sur les talons puis on laisse le vente venir se poser sur les cuisses. On tire les bras le plus en avant possible et on reste un moment dans cette position.
Conseils :
Contrôler le rythme respiratoire. C'est la période de récupération.
Action :
Répéter trois fois le premier étirement.
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Les étirements sont très importants pour limiter les douleurs du lendemain si on a bien travaillé.
Départ :
Allongé sur le dos
Mouvement :
Le bassin pivote vers la droite et la jambe gauche se plie pour que le pied gauche vienne sur le genou droit. La main droite vient se positionner sur le genou gauche. Le bras gauche s'étend à l'horizontal et on tourne le cou pour regarder vers la main gauche. On reste ainsi un petit moment en sentant bien l'étirement.
Conseils :
Contrôler le rythme respiratoire. C'est la période de récupération.
Action :
Répéter l'étirement en sens contraire (bassin pivoté vers la gauche).
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Merci à mon chat pour cette superbe "photo Bomb" sur la dernière image d'étirement ! ;-)
