Vinyasa du Dos

Vinyasa peut désigner à la fois un style de yoga (où une pose enchaîne sur la suivante) et le nom d'une séquence de poses de yoga. Notre première série étudiée porte sur le renforcement et la souplesse du dos. Nous l'apprendrons par tranches.

Partie 1 : Étirer le dos

0:00-1:30 : On commence assis à genoux et on passe à la Posture de l'enfant dans sa version bras le long du corps, paumes vers le ciel. Si vous débutez juste, vous devez aller étudier à présent cette position sur sa fiche détaillée (Voir). L'idée étant de ne donner dans les Vinyasa que des indications complémentaires à celles des positions classiques qu'on apprendra à maîtriser progressivement. Donc quand vous maîtrisez la posture de l'enfant, vous revenez pour continuer ici - Je vous rassure cette première position est enfantine !

1:30-3:00 - Étirement du dos sur les côtés : Revenez de la posture de l'enfant à la position assise sur les talons très lentement, vertèbre par vertèbre, jusqu’à avoir le dos bien droit. Main droite sur le sol (toute la main) puis on monte le bras gauche au-dessus de la tête et sur l'expiration on se penche sur la droite (Les fessiers restent bien en contact des talons). Étirer bien le côté gauche une trentaine de secondes tout en respirant profondément. Revenez en position centrale puis faire l'autre côté avant de revenir en position assise sur les talons, dos bien droit.

3:00-4:30 - Étirement du dos par torsion : Amener le dos de la main gauche contre l'extérieur de votre genou droit. Poser l'autre main légèrement à l'arrière des orteils du pied droit. Inspirer en vous grandissant puis expirer en tournant la tête vers l'arrière droit. Comme précédemment, les fessiers ne bougent pas. On relâche le dos et les épaules en respirant profondément et en gardant la position. Après 30 secondes, on fait l'autre côté.

4:30-5:00 - Étirement du dos vers l'arrière : On se met en position droite à genoux et on sert les abdos pour protéger les lombaires puis on vient poser les mains sur les lombaires. On inspire en creusant le dos, les épaules vont vers l'arrière et le regard va vers le haut, le bassin légèrement vers l'avant.

5:00-6:00 - Étirement assis du dos vers l'arrière : On s'assoit à nouveau sur ses talons. Les mains se posent à l'arrière du dos, doigts vers l'avant, et sur la prochaine inspiration on creuse le dos, épaules bien en arrière. On peut si ça n'est pas douloureux pencher un moment la tête vers l'arrière. Après 45 secondes, on ramène les mains vers l'avant pour s'aider à reprendre la position assis sur les talons et on écarte largement les genoux.

6:00-6:45 - On reprend la position de l'enfant mais cette fois avec les bras loin vers l'avant, paumes au sol. Les bras ne sont pas droits vers l'avant mais légèrement de biais.

6:45-7:15 - Lors d'une inspiration, on revient à quatre pattes, fessier au-dessus des genoux. On va ensuite creuser le dos en montant la tête vers le haut puis arrondir le dos en expirant, la tête allant vers le bas. On répète trois fois.

Partie 2 : Renforcer le dos

7:15-9:00 - On va à présent renforcer le dos. On éloigne la main droite vers l'avant, bras tendu, on est sur le bout des doigts puis on tend jambe gauche vers l'arrière, qui repose sur les orteils. Sur une inspiration monter la jambe et le bras à l'horizontale. Allongez les en veillant à ce que le dos reste bien droit, ventre rentré. Sur une expiration on repose. l'ensemble à pris un peu moins d’une minute. On répète avec les membres opposés.

9:00-9:30 - On recule les genoux, épaule au-dessus des poignets, bras tendu verticaux pour trouver une position de demi-planche puis sur une expiration on va plier les coudes vers l’arrière pour amener le ventre puis la poitrine et enfin le front au contact du sol.

9:30-10:30 - Sur une inspiration on va soulever la tête puis le haut du dos. On ne doit plus reposer sur les bras, c'est le dos qui maintient la posture. La tête est dans le prolongement du dos, pas trop tirée en arrière. On va ensuite pousser sur les mains pour se dresser encore plus. Respirer profondément en tenant la position.

10:30-11:00 - Sur l'expiration reposer buste et front au sol et prenez un temps de repos, tête posée sur les mains. Respirations amples. Détendez vous dans cette posture de relaxation, les gros orteils se touchent pour conserver l'énergie dans le corps.

11:00-12:00 - A l'inspiration amenez les main devant le corps, paume au sol, puis en contractant les abdos, soulevez main gauche et jambe droite et maintenez environ 20 secondes. répéter avec les membres inverses.

12:30-12:30 - On va ensuite lever les quatre membres simultanément et tenir environ 20 secondes.

12:30-13:00 - Sur l'expiration reposer buste et front au sol et prenez un temps de repos, tête posée sur les mains. Respirations amples. Détendez vous dans cette posture de relaxation, les gros orteils se touchent pour conserver l'énergie dans le corps.

13:00-13:45 - A l'inspiration posez les mains sous les épaules, remonter à 4 pattes puis prendre la posture de l'enfant, bras le long du corps pour continuer à relaxation.

13:45-14:00 - On pose les mains un peu à l'avant de la tête, on crochète les orteils au sol et on lève les fesse pour venir dans la position du "Chien tête en bas". On avance ensuite les pieds vers les mains et on se relève lentement pour revenir à la verticale, les bras le long du corps.

14:00-14:20 - Les bras montent au ciel puis redescendent en position de pière, mains au niveau du plexus solaire. On se penche ensuite en avant et on amène les mains au sol.

14:20-14:35 - Les pieds remontent vers les main, les mains remonte sur les molets pour amener le dos à l'horizontal.Puis les mains reviennent au sol et on recule les pied pour passer en position de planche.

14:35-15:15 - On plie les coupes pour venir au contact du sol puis on s'appuie sur les bras pour se soulever en position du Cobra. Puis on relève les fesse en baissant la tête vers le sol pour la position du Chien tête en bas qu'on tient un petit moment (On peut plier les genoux, l'un puis l'autre, pour dénouer l'arrière des jambes).

15:15-15:45 - On marche vers les mains et on fait monter les mains sur les tibias pour ramener le dos à l'horizontale. Puis on se relève lentement pour revenir à la verticale, les bras montent au ciel puis redescendent en position de pière, mains au niveau du plexus solaire.

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